9分钟的大腿玲珑的方案

此主题相关图片如下：

亭亭玉立，双腿秀美，是每个女性所追求和渴望的。下面介绍的这套操简便易学，行之有效，在日本深受女大学生的欢迎。只要每天坚持锻炼9分钟，你就会有新感觉。

　　一、大腿前部(60钞)

　　1.直立，

　　两手在脑后交*或收在耳后，深深地吸口气。

　　2.向前迈出一步，同时下蹲。上体保持正直，大腿前部用力，稍停，吸气还原。左右腿交替进行。

　　二、大腿后部(60秒)

　　1.屈膝屈肘俯卧。一腿单膝支撑身体，另一腿上抬，与身体成直线，吸气。

　　2.边呼气边弯举小腿，同时大腿后部肌肉用力收紧，稍停，还原。左右腿交替进行。

　　三、臀部(60秒)

　　1.双手撑地，一腿屈膝撑地，一腿屈膝尽量*近腹部，背不要提起，吸气。

　　2.一边呼气，一边将胸腹前的腿向后举起，至大腿与躯干成一直线止，臀部用力。左右腿交替进行各10次。

　　四、大腿内侧(60秒)

　　1.仰卧，一腿屈膝撑地，另一腿勾脚尖直腿向上举起。

　　2.边吸气边慢慢地把高抬的腿向外侧展开，大腿内侧肌肉用力收紧。呼气，还原。左右腿交替进行各10次。

　　五、小腿肚(30秒)

　　1.双脚稍分开站立在台阶上，脚跟下垂，吸气。

　　2.边呼气边提踵，至水平处止，稍停。平衡好的人可双手插腰做，但不能拱背

高温瑜伽VS普通瑜伽有哪些区别

此主题相关图片如下：

高温瑜伽VS
普通瑜伽

动作编排的区别
·高温瑜伽是在特定的环境中练习特定的动作，使身体达到全面的锻炼，动作相对固定。
·传统瑜伽的动作变化较多，在符合身体机能原理的前提下可以自由搭配，每节课的内容大都不尽相同。
呼吸的区别

·因为高温瑜伽在练习中需要更多的氧气供应，需要借助调息来保持体内氧气的平衡，所以，高温瑜伽在练习的开始和结束时都有固定的调息练习。 ·普通瑜伽的调息种类偏多，变化较多，大多在整节课的开始进行练习。 水分补充的区别 ·由于在高温瑜伽练习中大量流汗，所以要不断补充水分，防止身体缺水。 ·普通瑜伽在练习的过程不会大量出汗，在练习中不用补充水。 高温瑜伽VS普通瑜伽关联 ·治疗疾病的原理相同： ·从不同角度使身体从内到外得到全方位的锻炼，让脊椎恢复到健康的自然弯曲度，促进体内腺体恢复正常功能，提高肌体免疫功能。 ·呼吸同样重要： ·呼吸与动作的配合是产生良好练习效果的必要因素。 ·放松同样重要： ·动作间与最后的放松休息同样重要，可以使练习者及时补充身体的能量

美腿绝技塑佳人

此主题相关图片如下：

改善O型腿
　　1．以基本姿势站立，双手*腰，两脚向左右两侧跨开，背脊挺直，臀部夹紧。
　　2．膝盖不用力，将上半身垂直向下压，脚跟不可提起，身体须挺立，然后返回原位。重复10-20次。
结实臀部
　　1．两腿盘坐，脚掌合在一起，并尽量贴近身体。臀部紧缩，左手捉实双脚脚掌，右手压住右膝。
　　2．然后用右手将右膝用力压下，尽量使其贴近地面，刚开始做时，大腿内侧会感疼痛，习惯后就会消失，然后左右掉转同样动作。左右腿各做15-20次。
结实小腿
　　1．坐下，两脚前伸，用双手捉实脚尖，脚背伸直。
　　2．手继续捉实脚尖，然后一边吸气，一边将上半身向前倾，谨记背部保持伸直，然后吐气回到动作1。重复做3次。
　　3．保持动作1的坐姿，并以双手手指捉实前脚掌，将脚掌分开，但脚踝仍要互相贴实。
　　4．双手捉紧脚掌，一边吸气，一边将上半身向前倾，吐气回到动作3。此组动作重复做3次。
　　5．保持动作1的坐姿，今回以双手捉实脚踝，将脚掌向内翻，使两脚脚尖贴实，而脚踝分开。
　　6．然后一边吸气，一边将上半身向前倾，吐气回复动作5，此组动作同样重复做3次。
拉紧大腿
　　1．坐在地板上，向内弯曲一条腿，双手按住另一条蹬直的腿的足踝。
　　2．身体一边向伸直的腿俯下一边吸气，然后一边吐气，一边拉起上身，气吐尽后恢复到1的姿势。全组动作左右腿轮流各做5次。
此主题相关图片如下：

呼吸减肥操月减4公斤

呼吸减肥操月减4公斤

日本医学界推荐的呼吸减肥体操，每周只需做一次，且不必减少食量，一个月即可减肥2－4公斤。何不试试！ ●餐前为最佳做操时段 餐前（空腹）为消耗脂肪的最佳时段，尤其是晚餐前，做操效果最佳。做操时间长短不限，关键是要做得轻松自然。 ●每周只需做一次 呼吸减肥操是在自己身体状况最佳的时候，做一些简单的动作，即可消耗掉体内的脂肪。消耗脂肪需要氧气，所以做动作时需要配合深呼吸。这套操动作简单，但不宜多做，否则疲劳积累适得其反，所以每周做一次就可以了。 ●不必减少食量 呼吸减肥法不必减少食量，但不可吃零食。饮食上应注意的是，每日三餐营养均衡，还要细嚼慢咽。 ●伴随深度呼吸做操 呼吸减肥法的要领是进行由鼻慢慢吸气，由口慢慢强力吐气的腹式呼吸。强力吐气是指吐气时嘴呈尖圆形，可听得到“咻”的声音。刚开始呼吸和动作可能不太协调，不必介意，重要的是深度呼吸和转动身体，以完全放松的心情来做，几次后自然就熟练起来。 ●禁忌 有下列情况者请不要做呼吸减肥操： a．女性月经期及前后数日。 b．手术治疗后3个月以内。 c．发生大范围灼伤及牙痛、肌肉痛等炎症。 d．感冒时。 ●呼吸减肥体操 这套体操包括五个基本动作，每个动作都要默数“一、二、三……七、八”的节拍来做，也可以放录音带做。拍与拍之间以2秒为间隔。节拍以①～⑧表示。 第一个动作：消除下腹部脂肪。 预备：自然站立，双脚分开约与肩宽。轻轻吸气，①体向前屈，一边双手向前轻轻推出，一边吐气。 ②～⑤一边吐气，一边双手慢慢上举。 ⑥双手高举过头，收紧腹肌，吐气完毕。 ⑦～⑧边吸气边还原成预备姿势。 第二个动作：消除腹部四周，尤其是腹侧脂肪。 预备：右手扶墙或横杆，以支撑身体。 轻轻吸气，①～③边侧举左腿边吐气，腿无需举得很高。 ④～⑥继续吐气，膝盖弯屈，颈部左侧屈。 ⑦～⑧边吸气边还原成预备姿势。 换右腿做相同动作。 第三个动作：消除腰后侧脂肪。 预备：面对墙壁，双手扶墙站立。 轻轻吸气，①～②左膝微屈，边向后抬左腿边吐气。 ③～④稍微加大屈膝程度，脸向左后方凝视抬起的左脚跟。 ⑦～⑧边吸气边还原成预备姿势。 换右腿做相同动作。 第四个动作：消除腰部及腹部脂肪。 预备：双膝微屈坐在地（垫）上，双手放在双颊上。 轻轻吸气，①～⑥边用力吐气，边慢慢后仰上体至腹部发抖为止（不必仰到倒下程度），将气吐尽。 ⑦～⑧边吸气边前倾上体，还原成预备姿势。 第五个动作：消除大腿及下腹部脂肪。 预备：两脚开立3厘米左右（男性为10厘米），足尖离地站立。 ①～④保持足尖离地状态，边吸气边微屈膝盖，并稍稍弯腰。 ⑤足尖放下，同时用力吐气。 ⑥～⑧吐气，慢慢将身体伸直，同时收紧大腿、臀部和下腹部。 在上述五个动作中，当觉得已吐完气时，若再能尽力把余气挤压出来，则效果更佳。 第一到第五个动作各做六次为一套。刚开始时做一套，熟练了再加半套，最后增加到两套。

散步减肥法很有效

散步减肥法很有效 别小看散步这项人人都会的运动，如果方法不对，很可能会适得其反。

　　正确的健身步行应当是挺胸抬头，迈大步，每分钟大致走60——80米。上肢应随步子的节奏摆动，走的线要直，不要左弯右拐。每天步行半小时至1小时，强度以体质而异，一般以微微出汗为宜。只要坚持3周就可见到明显减肥效果。

　　如果你已经决定把步行列如自己的健身方案，那还有几种步行锻炼方法供你参考：

　　1、普通散步法

　　用慢速和中速行走，每次30——60分钟，每日2——3次。适宜在风景秀丽的地方休闲。

　　2、快速步行法（推荐！）

　　每小时步行5——7公里，每次锻炼30——60分钟。步行时心率控制在每分钟120次以下，这样可振奋精神。

　　3、定量步行法

　　包括在平地和坡地上步行。例如在3度斜坡上步行100米，渐渐增至在5度斜坡上行走15分钟，再在平地上行走15分钟。

　　4、摆臂散步法

　　散步时两臂有节奏地向前后摆动，可增进肩带胸廓的活动，适用于有呼吸系统疾病的人。

　　5、摩腹散步法

　　一边散步，一边按摩腹部，这对有消化不良和胃肠疾病的人很有益处。

　　步行锻炼后的保养

　　白领女性可能因为工作原因，不得不终日与高跟鞋为伍，但要注意皮鞋尤其鞋底一定不可以太硬，鞋不能挤脚。散步后回到家，最好就打赤脚，彻底放松。洗澡时注意用热水泡泡脚，可以缓解足部疲劳。洗完澡后，坐在床上，放松两腿，用手由下至上按摩，能帮助促进新陈代谢，排除毒素。 加强腿部柔韧性是防止肌肉僵化的有效途径。工作时，坐在椅子上，将腿伸直，然后做勾脚尖、绷脚尖的运动，小小运动可以发挥美化小腿的大作用。

则迅速燃烧脂肪的方法

7则迅速燃烧脂肪的方法

　　1.安排好你饭前点心的时间
　　运动前的90分钟吃一份低蛋白质的点心，能使练习比往常更持久和有强度，燃烧更多的卡路里。这个90分钟的尺度是一个关键。进食时间过于*近练习的话，血液会冲入胃中，将减弱运动效果。
　　2.通过你的鼻子来呼吸
　　运动时，通过鼻子来吸气和呼气，而不是嘴巴，这样能稳定心律，并且增强耐力，燃烧更多卡路里。不过刚开始时你会觉得不适应，一定不要泄气——这需要6_8次的练习才能达到。
　　3.最后做刺激心脏血管的运动
　　应该在做刺激心血管运动前做力量训练。为什么呢？使身体热身并开始燃烧脂肪大约需要15_20分钟，因此，对于一个30分钟的踏自行车练习，真正燃烧脂肪的只是后10_15分钟的训练。如果你一开始做一些举重练习，当你开始踏自行车时，你的身体已经完成热身，就能在整个踏车过程中燃烧脂肪。
　　4.重视多样性
　　每次去健身中心做一模一样的练习，你的身体很快就会适应，最终体内很多卡路里会停止燃烧。所以如果某天你选择慢跑，第二天就该试试踏车或游泳；某天做肩部的负重练习，下一次就从做腿部提升重物开始。最重要的是，要保持身体好动！
　　5.不要偷懒
　　健身器扶手是帮助保持平衡的，而不是用来支撑的。依赖健身器的扶手，将抑制身体摄入充分的氧气，从而减缓脂肪燃烧进程。可别偷懒！
　　6.保持训练间隔
　　燃烧脂肪的最佳方法是做力所能及的强度练习，并维持尽可能长的时间。不过，如果你刚开始练习，间隔训练将是你的敲门砖。在健身车上以每小时7英里的速度练习2分钟，然后以每小时5英里的速度练习2分钟，再回到每小时7英里(以此类推)，做20_45分钟的练习，能减去几磅的体重并提高你的耐力。
　　7.增加一些轻量负重
　　这是一个事实：你拥有越多的肌肉，你就能燃烧更多的卡路里。因此，假使你没有时间做负重练习和刺激心脏运动，建议快速步行或上楼时拿1公斤的重物做肱二头肌弯曲练习。这将紧致肌肉，燃烧更多脂肪。

一套睡前拉伸塑形练习

下面我们开始：

　　1，腰部拉伸。

　　A，左右弯腰运动，双臂抱头，双脚距离与肩同宽，向左弯腰至极限，停留5秒。向右亦然。（注意下身保持不动）

　　B，双臂侧平举，手心向上， 双脚距离与肩同宽 ，右臂从头侧面向左，尽量用右手去接触左手。反之亦然。

　　2，大腿内部 。 双臂抱头， 双脚距离与肩同宽，向前弯腰呈90度，极限处停留5秒。

　　3，大腿和臀部。 右手将右脚向臀部拉近，向前水平伸出左臂，身体略微前倾，目光停留在左手指的延伸方向。可以感觉到右腿大腿前侧的拉伸和左腿掌握平衡时的用力。反之换腿进行。自我感觉这个动作很优雅。比较喜欢。

　　好，下面站立的做完了，要降低一个高度了。在坐下之前，还有一个大腿内侧的拉伸

　　4，大腿内侧。 右腿单膝跪地，左腿向侧面伸出。双臂向上举，带动上身有力向左侧压腿。反之亦然。

　　Ok，可以坐下了。

　　5，两肋和腰部拉伸。 坐下，双腿向左部弯曲呈90度。双臂弯曲置于脑后，左手从脑后拉住右手向左拉伸。能感觉肋部肌肉拉紧。停留5秒，恢复原位。右侧亦然。

　　6，外侧踝骨。坐在地上，双腿向前伸出。两脚趾向内侧相对（就象胡佳跳水时脚的姿势那样）双臂上举带动上身向下压，极限处停留5秒。

　　7，双腿筋。双腿向拉侧伸出。双臂上举带动上身向下压。再向左右分别压，向左右压的时候，手尽量达到脚尖。 好，坐的动作也over了。但是，在躺下前，仍然还有一个动作。

　　8，上臂 这是前两天刚从这里看的。半躺下，双腿合拢，双膝弯曲呈90度。上身离开地面。双臂呈110度左右置于背后支撑身体。用力使身体向上达到极限。做这个动作上臂很累。

　　下面进入正式的躺的阶段了。

　　9，腿部 躺下后，双臂沿地板向上伸出，抬起双腿，与地面垂直。左右分开至极限，停留5秒，收回原位合腿。反复几次后，前后剪腿，与左右要领一样。然后，双腿分开顺时针画圈。再逆时针画。这几个动作不仅练腿，还练习腹部肌肉。我感觉最累的是胃部的腹肌。

　　10，臀部和背部。

　　A，双臂沿地板向上伸出 ，双腿合拢，双膝弯曲呈90度。用力将身体向上抬起，最好能从颈部到膝盖呈一条直线。坚持5秒，放下，但是臀部不要着地。停一下后，再将身体抬起。反复几次。

　　B，刚才动作的延伸，不同点在双腿分开与肩同宽。双膝*拢。然后抬上身。能感觉大腿的肌肉比刚才的动作紧张。

　　C，这次是双脚*拢，膝盖向外张开与肩同宽。抬上身。这次能感觉臀部的肌肉更加紧张。

　　11，大腿和小腹。双腿分开与肩同宽。 双膝弯曲呈90度。左膝贴右腿向下滑至贴地板，停留5秒。能感觉到大腿外侧和腹部肌肉的紧张。反向亦然。我觉得这个动作对减小肚子有一定的作用哦。

　　好了。做完了，把腿部肌肉揉揉放松一下。放松时我一般这样，揉的一条腿向上抬起，头部也离开枕头，另一条腿也蜷曲离开地板，这时候，虽然在放松腿部肌肉，腹部还是紧张的。腿部放松完。把被拉过来盖上，一边揉腹部，一边进入梦乡了。一定得先盖被，要不我会揉着睡着。没准半夜冻醒，第二天就感冒了聂。一套拉伸做完。

把腹部健美到底

把腹部健美到底

大腹便便实在是一件令人苦恼的事，尤其对于妇女来说。为此，不少人或克己节食，或虔诚服药，或手术减脂，然效果并不理想。这里向读者推荐美国著名健美体操教练兰德·考瑞创编的“腹部健美法”，具有一定的科学性，而且行之有效，不妨一试。
　　兰德·考瑞提供的这套方法，是在她生过第二个孩子之后，经过一段时间实践、探索，总结出来的，从而使她的腹部重新恢复了平坦、健美。她坚持每天早晨锻炼一小时左右。收紧腹肌锻炼是从瑜珈功移植借鉴而来的，其作用在于按摩腹腔内的器官并刺激肠道蠕动，增强消化系统功能。
　　清晨洗漱完毕，可不进早餐，饮一杯加糖柠檬水，以供体能之需。
　　她的一些学员曾担心做第一节和第八节时，需要屏气是否安全。兰德·考瑞指出，除孕妇和高血压患者不得屏气外，其他健康人屏气无妨。
　　正常人做这套操时，先做几次呼吸，收紧腹肌，保持这种状态然后开始锻炼，一直坚持到需要呼吸时才能放松。这套操一般练两周后，腹部会有明显改善。
　　锻炼方法如下：
　　第一节　收紧腹肌运动
　　1．直立。屈膝，弯腰，躯干与地面平行，双手扶膝，脸朝前。
　　2．吸气，呼气，同时收紧腹肌屏住呼吸，收紧腹肌，直到需要呼吸时止。重复3次为1组，做3—5组。
　　第二节　蹬车运动
　　1．仰卧，双手放在臀下，头、肩稍离地。
　　2．收紧腹肌，双腿轮流用力向下做蹬自行车状。重复12次为1组，做3—5组。
　　第三节　并腿挺伸运动
　　1．仰卧，双手置臀下，头、肩稍离地。
　　2．双腿并拢，屈膝，小腿离地，稍停，然后双腿在不接触地面情况下，用力向下挺伸，尽量伸直。重复12次为1组，做3—5组。
　　第四节　躯干扭转运动
　　1．仰卧，双手抱头，左腿伸直，稍离地面，右腿屈膝，向上提起，左肘触右膝，头转向右侧。
　　2．收缩腹肌，左腿屈膝，向上提起，与右腿并拢。然后右腿伸直，左腿仍保持屈膝姿势，扭转身体，向相反方向重复以上动作。重复12次为1组，做2—3组。
　　第五节　交替踢腿运动
　　1．仰卧，双手置臀下，双腿向上抬起，脚掌指向屋顶，膝微屈，小腿交错。
　　2．收紧腹肌，缓慢放下两腿，保持背部平直。然后轻轻地交替上下踢腿，头和肩膀抬高地面，眼视腹部。上述动作进行5分钟为1组，做1—2组。
　　第六节　下颏抬起运动
　　1．仰卧，双手抱头，背部紧贴地面，膝稍屈，脚跟着地。
　　2．收紧腹肌，尽量将下颏抵住胸部，然后抬起，再抵住胸部，再抬起。重复20次为1组，做l—2组。
　　第七节　下颏侧抬运动
　　1．仰卧，双手抱头，头、肩略微抬起，双腿并拢屈膝，扭向右侧。
　　2．面朝屋顶，下颏抵住胸部，收紧腹肌，然后抬起，再抵住胸部，再抬起。身体扭向左侧，重复以上动作。双侧各做20次为1组，做l—2组。

　　第八节　举腿下颏运动
　　1．仰卧，两腿并拢抬起，双脚指向屋顶；头部稍离地面。
　　2．举腿的同时抬下颏，收紧腹肌，下颏抵住胸部。头部还原，然后再抬起，再抵住胸部。动作进行时宜屏住呼吸。重复20次为1组，做1—2组

用哑铃，让你全身瘦到底

你没必要在体育馆里花上几个小时来维持你的体型。对于像你一样以没时间为借口的人，我们推出了一项在仅仅20分钟(前两周)内就可以加强你全身的运动计划，而当你达到最大量的时候只需30分钟。让我们面对它，即使我们中最忙的人也可以挤出30分钟：还没有看一集电视剧的时间长呢。

哑铃操的优点：最速效的全身运动

琼是佛罗里达州伯卡拉顿迪的最佳表现体系的领导，我们要他设计一个哑铃锻炼计划，这是所能做的最快的全身运动。它采用了五个动作，两个是扭转练习，即单臂划船和俯卧撑，另三个是复合运动，包括两三个力量运动。这种力量运动可以一次锻炼多块肌肉。通过这些复合运动，你再做一些背对背的运动，就像组与组之间没有休息一样，这可以帮你节省时间。你可以消耗更多的卡路里，因为你在锻炼时使你的肌肉和心脏更加强壮。
哑铃可能比举重机更节约时间和更有效。无站立运动要求使用你的腹肌和后背下半部的肌肉以保持你身体的稳定，所以你得到回报。

你需要什么设备？

你需要一套5到15磅的哑铃。每一次运动都选择一个适当的重量，这个重量可以使你感到有些吃力，但却可以以正确的姿势完成所有的动作。通过复合运动，你一次不止运动一个肌肉群，因此你可能需要用一个比平时轻一点的重量以完成运动的全部。换句话说，你可能一般用两个15磅的哑铃来做蹲下起，但是用双二头肌，你只能举起10磅。所以，你会想用10磅的重量来做蹲下起，底线时，你只能锻炼到你最弱的肌肉。

需要避免的错误：

在没有做准备活动的情况下(准备活动包括力量、灵活性、平衡性和灵敏度练习)，不要在网球场、滑冰场、足球场或篮球场上打球。做运动是保持身体敏捷的好办法，但你要避免受伤。
每次运动之前要做2到3分钟的热身：走步、跳跃、高抬腿，使用你自己选的心脏训练机或者其他器械。

绿茶熏眼的惊喜

随着电脑的普及，工作中我们的眼睛常常处于疲劳状态，长此以往，视力下降、黑眼圈、眼袋就会缠上你。如果你能每天花一点儿时间，熏熏眼、喝喝茶，你会发现，拥有一双明亮美丽的眼睛其实并不难。下面，我给大家介绍几种天然健康的美眼方法

绿茶熏眼法


材料:绿茶3克，纯净水150毫升。


方法:先用沸水将玻璃杯温烫一下，投入绿茶，冲入三分之一杯80℃的开水，浸润茶叶，1分钟后再冲入开水至七八分满。趁热熏眼，两眼互换着熏。5分钟后，你就会感觉眼睛舒适而清晰。这是因为绿茶中的维生素等营养成分随蒸汽散发，滋养了眼睛。此法特别适合办公室女性，一天可熏眼多次。


功效:润眼明目，养眼抗皱。适用于视力减退，视线模糊，黑眼圈、眼袋、眼部皱纹等。




养眼饮茶法


材料:绿茶3克，枸杞子6粒，杭白菊6朵。


方法:把材料混合后用沸水冲泡5分钟即成。每日1杯，可多次冲泡，也可加冰糖调味。


功效:清热明目，养眼抗皱。特别适合用眼过度造成的疲劳、眼睛浮肿，对白内障、青光眼也有保健作用。




三瓜汁敷眼法


材料:丝瓜1条，冬瓜100克，苦瓜1条。


方法:将瓜皮和瓜瓤去掉，切碎，用医用消毒纱布包起取汁。将四层纱布放入瓜汁中浸透，然后将纱布敷在眼睛上，每日1～2次，每次20～30分钟。


功效:清热解毒，明目抗皱。对眼睛红肿、痛痒，眼部皱纹特别有效。




荸荠洗眼法


材料:荸荠（马蹄）500克，绿茶3克。


方法:将荸荠洗净去皮，捣烂取汁；绿茶用100毫升沸水冲泡5分钟后取茶汁；将两种汁液混合调匀，分三次拍洗眼部周围的肌肤。


功效:疏风清热，消炎止痒。专门针对双眼涩痒、红肿等症状。




水芹滴眼法


材料:白毛水芹菜（土芹菜）500克。


方法:将芹菜洗净，晾干，捣烂滤汁，盛于洁净的容器内，每日滴眼3～4次，每次1～2滴。还可将芹菜汁涂于眼睛周围，用手指轻轻拍打并按摩。剩余的芹菜汁密封放于冰箱内，可保存3～5天。


功效:清热解毒，抗皱明目。该法对溃疡性角膜炎、鱼尾纹、黑眼圈特别有效。